صورة للتوضيح فقط - تصوير: Janko Maslovaric - istock

في ما يلي، مجموعة من أفضل وأبسط تمارين تقوية الذراعين. يجب أن تكون جميع التمارين مصممة لتناسب مستوى لياقتك من أجل الراحة والأمان، لذا اكتشفي ببساطة العدد الصحيح من التكرارات والمجموعات الزمنية التي تعمل بشكل كافٍ على جسمك من دون التسبب في إصابة، واحرصي على زيادتها تدريجياً مع تحسن قوتك.

التمدد
قفي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين وثني ركبتيك قليلًا، أمسِكي بالدمبل بكلتا يديك. ارفعي يديك لأعلى وفوق وخلف رأسك، واحملي الدمبل في شكل عمودي، مع إبقاء معصميك مستقيمين. اثني مرفقيك، قومي بخفض الدمبل خلف رأسك - تأكدي من إبقاء مرفقيك متجهين نحو السقف وذراعيك العلويين بالقرب من رأسك. افردي ذراعيك للخلف وكرري التمرين.

الرفع الجانبي
قفي بشكل مستقيم مع ثني ركبتيك قليلاً، أمسكي دمبل في كل يد وضعي ذراعيك إلى جانبيك. مع الحفاظ على انحناء طفيف في مرفقيك، ارفعي ذراعيك لأعلى وللخارج إلى الجانبين، حتى تصبحا مستويتين مع كتفيك. تأكدي من أن راحة يدك لا تزال متجهة لأسفل.
اخفضي ذراعيك ببطء وكرري 8-12 مرة.

تمرين الضغط
استلقيِ على وجهك لأسفل على الأرض مع المباعدة بين قدميك حوالي 15-20 سم، ضعي راحتي يديك على الأرض، مع إبقائهما بعيداً عن عرض الكتفين. حافظي على جسدك مستقيماً، وتحركي لأعلى على أصابع قدميك وارفعي جسمك عن الأرض باستخدام ذراعيك حتى يتم تمديدهما بالكامل. ثم، اثني مرفقيك ببطء واخفضي صدرك نحو الأرض. توقفي حوالي 10-15 سم قبل لمس الأرض بمعدتك. حافظي على استقامة الظهر والساقين. ادفعي نفسك للشكل الأصلي وكرري الأمر.
إذا كان هذا صعبًا للغاية في البداية، فيمكنك عمل نسخة أسهل مع ركبتيك على الأرض. حتى أبسط من ذلك، يمكنك استخدام الحائط والقيام بهذا التمرين وقوفاً، مع جعل قدميك على بعد 50 سم تقريباً من الحائط.

تمرين الضغط ثلاثي الرؤوس
ابدئي في تمرين الدفع بأذرع مستقيمة، ولكن مع ركبتيك على الأرض وقدميك في الهواء - يجب أن تكون يداك أقرب لبعضهما من تمرين الضغط العادي وتحت صدرك. شدّي عضلاتك الأساسية، واثني ذراعيك، وأنزلي صدرك نحو الأرض. حافظي على استقامة ظهرك وأعلى ذراعيك أقرب إلى جسمك - يجب أن يتجه مرفقاك للخلف، وليس إلى الجانب. افردي ذراعيك مرة أخرى للعودة إلى نقطة البداية وكرري التمرين.

تمارين العضلة ذات الرأسين
قفي مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين، امسكي الدمبل في يدك. امسكي راحتي يديك للأمام، واثني مرفقيك وارفعي الدمبل لأعلى باتجاه كتفك. أنزِلي ذراعك ببطء لأسفل للعودة إلى نقطة البداية وكرري التمرين.

تمرين سحب الدمبل
امسكي الدمبل بيد واحدة مع إسناد يدك الأخرى وركبتك على مقعد، وحافظي على ظهرك مستقيماً ومرفقك مثنياً قليلاً مع توجيه راحة يدك للداخل. تأكدي من أن ركبتك المثنية (على المقعد) بمحاذاة تحت وركيك ويدك تحت كتفك. ارفعي الدمبل لأعلى حتى تصبح ذراعك العلوية موازية للأرض، ومرفقك خلفك. عودي إلى نقطة البداية وكرري التمرين، متبوعاً بتبديل الجوانب لمجموعة أخرى.

panet@panet.co.ilاستعمال المضامين بموجب بند 27 أ لقانون الحقوق الأدبية لسنة 2007، يرجى ارسال ملاحظات لـ